夜幕降临，病房灯光微弱，护士的思绪却常被过往与未知牵绊，陷入反刍思维的焦灼循环。正念作为一种行之有效的自我调适方法，能帮助回到当下，打破不断重复的消极思考。下面，我们将精炼呈现五个简便实用的正念技巧，一步步学会与思绪共处，从容应对夜班压力。
1.反刍思维解析
反刍思维是指在夜班巡视或短暂休息时，心中不断重播或预演同一类负面事件：如反复检视自己当天给药剂量是否准确、反思刚才与患者家属沟通的措辞是否得当，甚至想象深夜突发心脏骤停的紧急情景。这种反复“咀嚼”过去或未来担忧，会持续占用认知资源，让人难以集中注意力于当前任务。长期处于这种循环，交感神经持续亢奋，释放过量应激激素，易出现心率加快、手心出汗等生理反应；同时，前额叶功能受到抑制，判断力下降、决策迟缓，护理失误风险增高。更有甚者，夜深人静时的反刍思维，会演变为失眠或惊醒，导致睡眠周期紊乱，加重疲惫感和情绪低落，形成恶性循环。
2.5个简易正念技巧
2.1呼吸觉察
选择一个相对安静的角落，坐于椅缘或站立时双脚与肩同宽，脊柱自然挺直，双手可轻放于大腿或身体两侧。闭眼或轻垂目光，将全部注意力集中在鼻尖处的气息变化：感受每一次气流滑入鼻腔的微凉和呼出时胸廓的微微下沉。缓慢吸气，心中默数“1、2”，再缓慢呼气，默数“1、2、3”，共五组。若思绪游离，温柔地将注意力拉回呼吸，不作自责也不追随念头。仅需30～60秒，即可激活副交感神经，降低心率与肌肉紧张度，快速缓解由夜班焦虑导致的生理不适。
2.2身体扫描
当感到身体僵硬或压力积聚，可躺下或坐直，全身放松，将内心的“观察者”角色打开。从头顶开始，缓慢向下移动注意力：先觉察额头是否紧绷，随后留意眼窝与面颊，再至颈部和肩膀，感知到的任何紧张或刺痛都不要急于改变，只是“看见”它的存在。接着将关注点移向胸腔、背部、双臂、手指，然后是腹部、骨盆，再依次到双腿、小腿、脚踝及脚趾。在察觉到僵硬区域时，配合一次深长呼气，想象那处肌肉随着呼气缓缓松开，整个扫描过程约需1～2分钟，不需追求速度，关键在于精准觉知。
2.3单点专注
在繁忙的夜班琐事中，选择一个可控的感官对象——如听诊器捕捉到的微弱呼吸音、手套与手腕皮肤接触时的细腻触感，或是输液管中药液“一滴—一滴”落下的有节奏声响。将全部注意力投射在这一单一刺激上：感受声音的高低起伏、触觉的轻重变化，甚至关注呼吸声与环境噪音的对比。若其他念头涌入，轻轻提醒自己“回到滴答声”，无需评判或抗拒，便可迅速切断连锁思维。
2.4情绪标签
当身体或思维告警出现，心跳加速、手心出汗、杂乱念头涌现时，立即暂停当前动作，花几秒时间对内心的感受进行简短“标签化”。例如，轻声在心里或低语道：“这是焦虑。”“我正在担心手头的任务。”或“有恐惧情绪在浮现。”用一句简短的语句，明确点出此刻的情绪状态，无需对其成因或后果做深入分析。这个过程像是在大脑中架起一道“观测台”，让你既是体验者，又是旁观者，从而打破与情绪的“合一”状态。情绪标签可在任何场景使用：正为患者调配药物、填写病历或等待化验结果时，都能瞬间将你从无意识的情绪漩涡中抽离，并带来短暂的心理缓冲。
2.5感官练习
利用夜间环境中原本被忽视的细节，作为“感官锚点”拉回当下。聆听输液泵的均匀滴答，注意墙上指示灯的闪烁频率，感受床单与手指摩擦的质地差异；细细体会每一次脚步踩在地面上的回弹与震动。将这些外部刺激拆解为一个个微观瞬间，专注于声音、光线、触觉的具体特征，而非头脑中对事件的推演或情绪的上下波动。可在长廊巡视、翻床单或协助患者翻身时实践，既不影响工作连续性，又能在不知不觉中消解内心的焦虑与消极联想。
3.结束语
在夜班的静谧与压力中，正念技巧如同一束明灯，让你在纷乱思维中重回当下。只要每天抽出短短数分钟练习，就能逐步削弱反刍思维的力量，提升专注与情绪韧性。
