踝关节扭伤是日常生活中最常见的运动损伤之一，多发于运动、行走或意外跌倒时。若处理不当，可能遗留慢性疼痛或反复扭伤。以下是关于踝关节扭伤的科普：
一、为什么会发生踝关节扭伤？
踝关节由骨骼、韧带和肌腱共同维持稳定。当足部过度内翻（脚心向内翻转）或外翻时，周围的韧带被过度牵拉甚至撕裂，导致扭伤。
常发生于运动时急停、变向（如篮球、足球），穿高跟鞋或不平路面行走，跳跃后落地不稳。
高风险人群：既往有踝关节扭伤史（韧带松弛）；足弓异常（扁平足、高弓足）；肌肉力量不足或平衡能力差者。
二、踝关节扭伤的典型症状
轻度（I度）：轻微肿胀和疼痛，韧带轻微拉伸，关节基本稳定。
中度（II度）：明显肿胀、瘀斑，韧带部分撕裂，活动受限，行走困难。
重度（III度）：剧烈疼痛、严重肿胀，韧带完全断裂，关节不稳，可能伴随骨折。
警示信号（需立即就医）：受伤时听到“咔嚓”声；无法承重或关节明显畸形；48小时后疼痛肿胀未缓解。
三、紧急处理：RICE原则
伤后48小时内是关键处理期，遵循RICE原则：
1. Rest（休息）：立即停止活动，避免负重。
2. Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋，每次15-20分钟，间隔2小时，防止冻伤。
3. Compression（加压包扎）：弹性绷带“8字法”包扎，减轻肿胀（避免过紧）。
4. Elevation（抬高患肢）：高于心脏水平，促进血液回流。
禁忌：受伤初期热敷、按摩或涂活血药物（加重出血）、强行活动或继续运动
四、治疗与康复
1.就医检查：
医生通过体格检查评估韧带损伤程度。
必要时进行X线（排除骨折）或MRI（明确韧带损伤）。
2.分级治疗：
轻度：支具或护踝固定，2-3周逐渐恢复活动。
中重度：石膏或步行靴固定4-6周，严重者需手术修复韧带。
3.康复锻炼（分阶段进行）：
急性期后：踝泵运动（勾脚、绷脚）、膝关节屈伸。
恢复期：弹力带抗阻训练、提踵练习、单腿平衡训练。
强化期：渐进性跳跃、变向运动（需专业指导）。
五、预防踝关节扭伤
1.运动前充分热身，尤其注重踝关节活动度训练。
2.加强肌肉力量：小腿三头肌、胫骨前肌训练。
3.选择合适鞋子：运动时穿高帮或支撑性好的鞋，避免松垮拖鞋。
4.平衡训练：单腿站立（可闭眼进阶），使用平衡垫。
5.高危人群：运动时可佩戴护踝或使用肌内效贴布。
总之，踝关节扭伤虽常见，但科学处理至关重要。及时正确的急救、规范治疗和系统康复是避免后遗症的关键！若症状持续或加重，请务必就医。
