半月板是膝关节内的纤维软骨结构，对维持关节稳定性、缓冲震荡和分散负荷起着重要作用。随着运动人群增多和老龄化趋势，半月板损伤的发生率逐年上升，但公众对其认知存在诸多偏差，导致损伤后处理不当或预防不足。
半月板位于股骨和胫骨之间，内外侧各一，呈半月形。其由纤维软骨构成，富含胶原纤维，具有一定的弹性和韧性。在膝关节活动时，半月板可随股骨髁的运动而滑动，减少关节面的摩擦；同时，它能将关节负荷分散到更大区域，降低软骨损伤的风险。此外，半月板还通过连接关节囊和韧带，辅助维持膝关节的稳定性，防止过度屈伸和旋转。
许多人认为半月板损伤是中老年人的专利，年轻人身体机能好，不易出现问题。但实际情况是，年轻人参与剧烈运动（如篮球、足球、滑雪）的频率高，在运动中膝关节突然扭转、过度屈伸时，半月板承受的压力瞬间增大，极易造成撕裂。
部分人在出现膝关节疼痛后，认为只是轻微劳损，休息几天即可恢复，无需就医检查。然而，半月板属于软骨组织，血液供应较差，一旦损伤很难自行修复。轻微疼痛可能是半月板撕裂的早期信号，若不及时诊断和处理，损伤可能逐渐加重，甚至引发关节软骨磨损、滑膜炎等并发症，增加后续治疗难度。
有人认为，半月板损伤与运动量直接相关，运动量越大，损伤风险越高，这种观点并不准确。合理的运动强度和方式反而能增强膝关节周围肌肉力量，提高半月板的稳定性。真正的风险在于运动前准备不足、动作不规范或突然增加运动强度。
部分患者在接受半月板修复手术后，认为手术成功就意味着可以立即恢复以往的运动强度。实际上，术后康复是一个循序渐进的过程，半月板愈合需要一定时间，过早进行剧烈运动可能导致修复部位再次撕裂，术后需在医生指导下进行康复训练，逐步恢复关节活动度和肌肉力量，通常需要数月甚至更长时间才能重返运动。
运动前热身可提高膝关节温度，增加关节液分泌，降低半月板黏滞性。热身包括动态拉伸、关节活动和轻度有氧运动，持续 10-15 分钟，使身体进入运动状态。避免未热身直接高强度运动，减少突然动作对半月板的冲击。
膝关节周围肌肉（如股四头肌、腘绳肌、臀肌）的力量是维持关节稳定的关键。通过系统的力量训练，可增强肌肉对膝关节的保护作用，降低半月板损伤风险。推荐的训练动作包括直腿抬高、靠墙静蹲、侧平板支撑等，每周训练 3-4 次，每次 20-30 分钟，训练时注意动作标准，避免过度负荷。
不同运动对膝关节的压力差异较大。跑步、跳跃等高强度运动对半月板的负荷较高，而游泳、骑自行车等低冲击运动则更为安全。运动时应根据自身身体状况选择合适的项目，并控制运动强度和时间，避免突然增加运动量或进行超出能力范围的动作。
长期保持不良姿势会增加膝关节的慢性损伤风险。例如，久坐时膝关节弯曲过久，会导致半月板血液循环不畅；频繁蹲跪或负重搬运，会使半月板承受持续压力。日常生活中应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，每隔一段时间起身活动膝关节。搬运重物时，尽量借助腿部力量，减少膝关节的负担。
当膝关节出现轻微酸胀或疼痛时，应及时停止活动，进行休息和冷敷，缓解局部炎症反应。若不适持续超 24 小时，或出现关节卡顿、弹响等，应尽快就医，早期干预可防止损伤加重，保护半月板功能。
半月板损伤的防治需要建立在科学认知的基础上，纠正错误观念，采取积极的预防措施。通过了解半月板的功能特点，避开认知误区，结合合理的运动等，能够显著降低损伤风险，保护膝关节健康。对于已发生损伤的患者，应及时就医，遵循专业指导进行治疗和康复，最大程度恢复关节功能，提高生活质量。
