在日常生活中，无论是运动爱好者，还是仅仅是走路不小心，崴脚（医学上称为踝关节扭伤）都被认为一种非常常见的意外。尽管绝大多数人认为崴了脚只是“小事一桩”，揉揉、敷敷就过去了。然而，这种“大意”往往会为日后的反复扭伤、慢性疼痛甚至关节不稳埋下祸根。踝关节扭伤绝不能轻视！正确的急救和科学的康复，是避免后遗症的关键。
一、 崴脚知多少：为什么踝关节容易扭伤？
踝关节作为人类身体负重最多的关节之一，它在人体解剖作用中连接小腿和足部，主要由胫骨、腓骨和距骨构成，同时周围也有强大的韧带组织来维持其稳定。多数崴脚是足部向内翻转，导致踝关节外侧韧带受到过度牵拉甚至撕裂。当我们走不平的路、下楼梯踩空、运动跳跃落地不稳时，极易发生踝关节内翻扭伤。
二、 崴脚了，分清轻重缓急：踝关节扭伤的等级
⑴I度扭伤（轻度）：韧带轻微拉伸，少量纤维撕裂，但韧带仍保持完整。表现为轻度疼痛、肿胀，轻微瘀血，关节稳定性良好，多数人仍能跛行。⑵II度扭伤（中度）：韧带部分撕裂，但未完全断裂。疼痛中等，肿胀和瘀血较明显，触痛明显，关节可能出现轻度不稳定。行走困难，可能需要借助拐杖。⑶III度扭伤（重度）：韧带完全撕裂或骨折脱位。剧烈疼痛、严重肿胀和瘀血，关节出现明显不稳定，甚至畸形。
三、 崴脚后的黄金急救原则：R.I.C.E.原则
在扭伤发生后的24-48小时内，正确的急救措施能有效减轻肿胀、疼痛，并为后续康复打下基础。记住R.I.C.E.原则：⑴R(Rest) - 休息：立即停止活动！无论当时疼痛是否严重，都不要继续行走或运动，避免对受伤韧带造成二次损伤。⑵I(Ice) -冰敷：伤后立即进行冰敷，越早越好。用冰袋（或用毛巾包裹冰块/冰水混合物）敷在受伤部位，每次15-20分钟，每2-3小时一次。冰敷能有效收缩血管，减少局部出血和组织液渗出，从而减轻肿胀和疼痛。注意避免冰块直接接触皮肤，以免冻伤。⑶C(Compression) - 加压包扎：用弹性绷带对踝关节进行适度加压包扎。从脚趾根部开始，螺旋式向上缠绕，确保压力均匀，松紧适中。⑷E(Elevation) - 抬高：将受伤的踝关节抬高，使其高于心脏水平。
四、 科学康复：从被动到主动，循序渐进
急救期过后，康复训练是恢复踝关节功能、预防再次扭伤的关键。康复过程通常包括几个阶段，需在医生或康复师指导下进行：
A.早期康复（消肿止痛期，伤后3-7天）：⑴踝泵运动：在不引起剧烈疼痛的前提下，进行踝关节的跖屈（脚尖向下）和背屈（脚尖向上）运动。每次10-15次，每天数组。有助于消肿和促进血液循环。⑵字母操：用脚尖“写”英文字母，从A到Z。这个练习能锻炼踝关节各个方向的活动度。⑶轻柔的内翻外翻：在无痛范围内，轻柔地活动踝关节向内和向外。
B. 中期康复（恢复力量和活动度期，伤后1-4周）：⑴阻力练习：使用弹力带，进行踝关节的各个方向的抗阻力练习，如抗阻力背屈、跖屈、内翻、外翻。每组10-15次，每天2-3组。⑵平衡训练：①单腿站立：开始可在扶持下进行，逐渐过渡到不扶持，闭眼单腿站立。②站立摇摆：在稳固的平面上，单腿站立，身体轻轻前后左右摇摆。③平衡板训练：利用平衡板进行踝关节的本体感觉训练。④足底肌群训练：用脚趾抓毛巾、捡弹珠等，增强足底小肌肉力量，提高足弓稳定性。
C. 晚期康复（功能性训练及预防复发期，伤后4周-数月）⑴跳跃训练：双脚跳、单脚跳，逐渐增加难度。⑵敏捷性训练：折返跑、Z字跑、梯子训练等，模拟运动中的快速变向：⑷专项运动训练：根据个人运动项目，逐步恢复专项训练，但需循序渐进，佩戴护踝，并加强踝关节保护。⑷力量和耐力训练：继续加强小腿和足部肌肉的力量和耐力练习。
五总结
一旦崴脚，及时寻求专业医生的诊断和指导，配合科学的康复，才能让你的踝关节真正告别“玻璃心”，重新稳健地迈开步伐！
