在人生的漫漫长路中，睡眠如同静谧的港湾，为疲惫的身心提供休憩之所。对于老年人而言，优质的睡眠更是健康生活的基石。然而，随着年龄增长，诸多因素交织，导致老年人睡眠问题频发，严重影响生活质量。深入了解老年人睡眠护理要点，掌握改善睡眠质量的有效策略，成为关爱老年人健康的关键之举。
与年轻时相比，老年人睡眠结构发生显著变化。首先，入睡时间明显延长，常常辗转反侧难以迅速进入梦乡。这是因为老年人脑部神经递质分泌改变，如血清素、褪黑素等水平下降，影响了睡眠启动机制。其次，睡眠浅且易醒，夜间觉醒次数增多。正常的睡眠周期包括非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），老年人NREM中的深度睡眠阶段大幅减少，仅占总睡眠时间的10%左右，远低于年轻人的20%-25%。这使得他们对周围环境的细微变化更为敏感，一点声响或轻微的身体不适都可能打断睡眠进程。再者，总睡眠时间缩短，多数老年人每天睡眠时间在6-7小时，甚至更短，且睡眠节律提前，早睡早起成为常见模式。
生理因素：身体机能衰退是睡眠问题的重要根源。除神经递质变化外，心血管系统功能减退，心脏泵血能力下降，可能导致夜间心悸、胸闷，干扰睡眠。呼吸系统疾病如慢性阻塞性肺疾病、睡眠呼吸暂停低通气综合征等，会引发呼吸困难，使老年人在睡眠中频繁憋醒。此外，泌尿系统问题导致夜尿增多，频繁起夜严重破坏睡眠连续性。
心理因素：退休后社会角色转变，部分老年人易产生失落感、孤独感，长期处于焦虑、抑郁等负面情绪中。这些心理问题会干扰大脑的睡眠调节中枢，使得大脑持续处于兴奋状态，难以放松进入睡眠。例如，对自身健康状况过度担忧，会导致睡前反复思考疾病相关问题，精神高度紧张，进而失眠。
不良生活习惯：一些不良生活习惯也是睡眠的“隐形杀手”。老年人若晚餐进食过多、过晚，会加重胃肠负担，引起消化不良，导致胃部不适，难以入睡。睡前长时间看电视、使用电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰生物钟。此外，白天长时间久坐、缺乏运动，能量消耗过少，也会影响夜间睡眠。
调整生活习惯：规律作息，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也不要有太大时间差异，帮助身体建立稳定的生物钟。适当运动，如每天下午进行30分钟左右的散步、打太极拳等有氧运动，但要避免临近睡前剧烈运动。合理安排饮食，晚餐适量，避免油腻、辛辣食物，睡前1-2小时避免进食和大量饮水，减少夜尿。
心理调节：鼓励老年人培养兴趣爱好，参加社交活动，如老年合唱团、书法绘画班等，丰富生活，缓解孤独、焦虑情绪。睡前可通过冥想、深呼吸放松身心。具体做法为，平躺在床上，闭上眼睛，慢慢吸气使腹部隆起，感受气息充满腹部，然后缓慢呼气，将腹部气体排空，重复10-15次，让身体和大脑逐渐平静。
睡前注意事项：睡前避免使用电子设备，可阅读纸质书籍助眠。用40℃-45℃的热水泡脚15-20分钟，促进血液循环，缓解身体疲劳。若有夜尿习惯，可在睡前半小时排空膀胱。
疾病管理：积极治疗基础疾病，高血压、糖尿病等慢性病患者要严格按医嘱服药，控制病情稳定。若患有睡眠呼吸暂停低通气综合征等睡眠相关疾病，应及时就医，接受专业治疗，如佩戴无创呼吸机。
药物辅助：在医生指导下，必要时可使用助眠药物。但要注意药物副作用和依赖性，避免自行增减药量或长期服用。例如，非苯二氮䓬类药物如佐匹克隆、右佐匹克隆等，相对副作用较小，可在医生评估后短期使用。
老年人睡眠护理是一项综合性工程，涵盖生活的方方面面。通过精心营造环境、调整生活方式、注重心理关怀以及科学管理疾病，能够显著改善老年人睡眠质量，让他们在宁静的睡眠中重焕活力，享受健康幸福的晚年生活。
