“抱娃抱到手腕疼，连拧瓶盖都费劲”，相信不少新手妈妈都有过这样的困扰。这种常被称为“妈妈手”的症状，其实是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎在作祟。不仅是妈妈群体，长时间使用鼠标、频繁做家务的人群也容易中招。想要摆脱腱鞘炎的折磨，做好预防和缓解至关重要，下面就为大家分享实用小妙招。
一、认识“妈妈手”——腱鞘炎的成因与表现
腱鞘炎，是由于肌腱和腱鞘反复摩擦，导致腱鞘出现炎症、水肿，进而引发疼痛、活动受限的病症。“妈妈手”（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎）最为常见，当新手妈妈长时间用同一姿势抱娃、哺乳时，手腕处的拇短伸肌和拇长展肌腱在桡骨茎突处的腱鞘内频繁摩擦，就会诱发炎症。除了手腕疼痛，患者还可能出现局部肿胀，按压桡骨茎突处有明显压痛，严重时拇指屈伸困难，甚至出现“弹响”或卡顿现象。
日常生活中，长期打字、玩手机游戏、过度做家务等，同样会让手部肌腱与腱鞘过度摩擦，增加腱鞘炎的发病风险。
二、日常预防，从细节做起
（一）科学抱娃姿势
对于新手妈妈，掌握正确的抱娃姿势能有效减轻手腕负担。可以用手臂和身体托住宝宝，让宝宝的重量均匀分布在手臂和肩膀，避免只用手腕发力；喂奶时使用哺乳枕辅助，将宝宝放在枕头上，减少手腕支撑时间，减轻手腕压力。
（二）调整工作生活习惯
上班族使用电脑时，应保持手腕自然平直，避免过度弯曲或伸展。将键盘和鼠标放置在合适高度，让肘部呈90度弯曲，使用人体工学鼠标和键盘托，减轻手腕压力；长时间使用手机时，尽量避免长时间保持同一姿势，可定时活动手腕和手指；做家务时，合理分配任务，避免长时间重复同一动作，例如洗衣、洗碗时，每隔15 - 20 分钟休息片刻。
（三）加强手部锻炼
每天抽出时间进行简单的手部和腕部锻炼，能增强肌腱和腱鞘的韧性。比如握拳伸展运动，缓慢握拳再伸直手指，重复10 - 15 次；手腕绕圈运动，顺时针和逆时针转动手腕，各做10 次；还可以用手指练习抓握小球，促进手部血液循环，增强手部肌肉力量。
（四）注意保暖
寒冷刺激会使手部血管收缩，影响血液循环，加重腱鞘炎症。在秋冬季节或接触冷水后，要及时用温水洗手，外出时佩戴手套，避免手部受寒。
三、缓解不适，多种方法齐上阵
（一）物理治疗
当出现轻微疼痛时，热敷是缓解腱鞘炎不适的有效方法。用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，每次15 - 20 分钟，每天3 - 4次，能促进局部血液循环，减轻炎症和疼痛；按摩也能起到一定的缓解作用，轻轻按摩手腕和手指，从手腕向手指方向推拿，力度适中，可放松紧张的肌肉和肌腱。
（二）药物辅助
在医生指导下，可使用外用药物，如双氯芬酸二乙胺乳胶剂，涂抹在疼痛部位，通过皮肤吸收减轻炎症；症状严重时，也可口服非甾体类抗炎药，但需注意药物的副作用和使用禁忌，不可自行盲目用药。
（三）中医调理
中医的针灸、推拿疗法对腱鞘炎也有不错的疗效。针灸选取合谷、阳溪、列缺等穴位，通过刺激穴位调节经络气血运行；专业的推拿手法能松解粘连的肌腱和腱鞘，缓解疼痛；此外，中药熏洗方（如伸筋草、透骨草、乳香、没药等中药材煎汤熏洗）也能起到温经通络、消肿止痛的作用。
（四）康复训练
症状缓解后，逐步开展康复训练。如进行腕关节的屈伸、侧偏练习，每个动作重复10 - 15 次，每天2 - 3 组；使用握力器进行握力训练，增强手部肌肉力量，预防腱鞘炎复发。
“妈妈手”并非妈妈专属，腱鞘炎的预防和缓解需要我们在日常生活中多加注意。通过科学的姿势调整、适度的锻炼、及时的护理，就能有效远离腱鞘炎的困扰。若症状持续加重，一定要及时就医，接受专业治疗，守护手部健康。
