人到中年后，参与体力活动或运动项目的时间与强度与年轻时相比明显减少。随着年龄的增长，机体的一系列功能与形态也发生了变化，如运动系统的肌肉萎缩，关节缩、力度下降;内脏器官自主神经功能失调、心肺功能水平下降、有氧代谢能力降低、脂代谢障碍等。如果人体长期处于运动强度与时间不足的状况下，慢性病就会悄然出现；适当的运动与体力活动对防治高血压病、糖尿病等慢性病具有重要作用。慢性病居民和老年人在日常生活中如何进行运动呢？小编带领大家了解一下吧。
运动时要遵循“热身一运动一整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐一加大运动量，运动结束时做些放松调整活动如慢走几步、揉揉腿，做几下深呼吸等。同时要注意补充水分和糖分。
一、运动前的热身运动
1.头颈旋转 ：确保坐直或站直，放松肩膀和颈部肌肉，保持背部挺直，颈部放松，缓慢转动，开始缓慢地将头向左转动，直到感觉到轻微的紧张感，然后缓慢地转向右边。每次转动的角度可以逐渐增加，避免快速或过度的转动，以免引起颈部肌肉或韧带的拉伤。两侧各转动10次。
2.肩绕环：站姿，双腿分开与肩同宽，踏实地面，上身直立。双手搭在肩上，前后环绕，幅度要大，全程保持沉肩。动作重复10次。
3.扩胸运动：站姿，双腿分开与肩同宽，踏实地面，上身直立。屈肘，双手折向胸口，抬至与肩齐平，向外侧发力扩展，收回。 再次发力外展，同时打开手肘，展平手臂。动作重复10次。
4.腰部旋转运动 ： 站姿，双腿分开与肩同宽，踏实地面，上身直立。屈肘，双手折向胸口，抬至与肩齐平，带动上身左右旋转。感受腰侧的拉伸，动作重复左右各10次。
5.踝关节环绕 ：站姿，双腿分开与肩同宽，背部挺直，双手叉腰。一只脚支撑,一只脚向后半步，脚跟抬起，脚尖点地。由外向内绕环，左右交替，活动踝关节。动作重复左右各10次。
二、上肢抗阻运动：
1.推墙式俯卧撑：站姿，面向墙壁，双腿开立与肩同宽，踏实地面，身体绷直微微前倾。 双手向前撑在墙壁上，屈肘，身体缓慢靠向墙壁，鼻尖贴近墙壁时稍作停顿，随后双臂发力，将身体推回原位。动作重复10-20次。
2.弹力带水平外展：站姿，双腿分开与肩同宽，踏实地面，上身保持直立。弹力带平放身前，双手放置在弹力带与肩同宽的位置，可将弹力带缠绕在手上，以防 滑动掉落。大臂贴近身体，小臂与地面平行，水平外展，缓慢回位。 动作重复 10-20次。
3.哑铃侧平举：站姿，双腿比髋略窄，髋膝关节自然伸直，收腹、挺胸、沉肩、抬头。 双肩打开，微微屈膝，保持身体稳定，中束发力，双臂抬至与肩齐平。 注意肘部位于身体稍前，动作顶峰无需停顿，回位至开始姿势。 动作重复 10-20次。
4.站姿哑铃交替弯举：站姿，双腿分开与肩同宽，髋膝关节自然伸直。收腹、挺胸、沉肩、抬头，肩部打开，重心后移，稍稍后仰。 屈肘，小臂抬高，肱二头肌发力肘部自然前移，至小臂和大臂略小于90°，左右交替， 缓慢回正。 动作重复 10-20次。
三、下肢抗阻运动
1.站立提踵：站姿，双腿分开与肩同宽。 身体稳定，提踵呼气，还原吸气。 膝关节微屈，避免韧带拉伤，控制下落速度，感受小腿发力。 动作重复 10-20次，每次动作顶峰静态保持3-5秒。
2.弹力带站姿提膝：站姿，双腿分开与肩同宽，将弹力带踩在前脚掌最宽处。屈膝勾脚，对抗弹力带直线上抬，保持躯干稳定。动作重复两侧各10-20次。
3.弹力带坐姿腿屈伸 ：坐姿，将弹力带一端固定在椅子腿上，另一端绕在自己的双脚上。 收紧腰腹核心，伸直膝盖，抬起小腿至与地面平行。 动作顶峰停顿 1秒钟，缓慢放回起始位。 动作重复两侧各5-10次。
4.原地高抬腿：站姿，双脚分开与肩同宽，保持上身稳定。
收紧核心，提膝向身两侧交替抬腿，至大腿与地面平行。 双手垂落身侧，自然摆动，左右轮流进行。 动作重复10-20次。
四、有氧和柔韧性运动
1.有氧运动：是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用.比如快走、慢跑、广场舞等。
2.身体柔韧性练习：随着老年人的年龄增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度保持较好的身体灵活性，以及放松心态。如八段锦健身气功、太极拳等。
五、整理运动
1.手臂前置后拉：站姿，双脚分开与肩同宽。 将单侧手臂伸直，横放于胸前，另一侧手臂将其扣住。有明显的拉伸感后静态保持10~20秒，左右交替重复，缓慢放回起始位。 动作重复4次。
2.上臂颈后侧拉伸：站姿，双脚分开与肩同宽。 双手上举，屈肘，弯曲一侧手臂，将屈起的手肘置于脑后，另一侧手将其 肘部扣住，带动屈起的手肘向其反向拉。有明显的拉伸感后静态保持10~20秒，左右交替重复，缓慢放回起始位。动作重复4次。
3.小腿拉伸：站姿，双脚打开与肩同宽，一只脚向后折。 手扶脚背，尽量贴向臀部，双膝并拢，髋部微微前推。 可扶住墙壁保持平衡，静态保持 10~20秒，左右交替重复，缓慢回到起始位。 动作重复4次。
六、运动注意事项
1.运动时应视自身身体状态选择合适的运动，不强求运动量及运动强度，以不造成运动伤害及身体健康为主。
2.循序渐进地增加运动量;每天不低于30分钟，每周不少于150分钟。
3.在运动时身着舒适的运动衣与运动鞋;
3.监测血糖、血压;避免空腹运动，糖尿病居民在运动中可以携带糖块，以免发生低血糖。
4.如果感到胸痛胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动并采取相应的措施。
5.寻找一个运动伙伴，可使运动更有趣并预防意外发生;
6.患有慢性疾病的老年人要格外注意气候、场地，建议随身携带相关药物。
