颈椎病的发病原因和病理机制非常复杂，临床表现各异，已成为现代社会人们普遍的一种常见和多发性疾病。这不仅长期困扰着患者本人，严重影响其生活质量并带来难以言喻的苦楚，也给整个家庭和社会带来沉重的经济负担。颈椎病是影响人们健康的常见难题之一，随着电脑、手机等设备的普及以及不良工作和生活姿势的增加，颈椎病呈现出越来越年轻化的趋势。为了摆脱颈椎病给人们生活、工作带来的困扰，掌握颈椎病自我锻炼康复方法具有重要意义。
一、颈痛的诱发原因有哪些？
（1）不良姿势体位：不良姿势体位包括长时间低头看手机、久坐不动、伸头伏案工作等，这些行为都会使颈部受到损伤而导致颈痛。此外，在睡眠时选择不合适的枕头或者睡觉姿势也可能引发颈部疼痛，有些人喜欢用高枕头或者过软的枕头睡觉，这样容易造成颈椎处于过度弯曲状态从而导致肌肉紧张和酸痛感。
（2）颈椎间盘退行性改变：随着人体老化过程中，颈椎骨关节和椎间盘会逐渐发生结构性变化。这些退行性改变可能包括骨质增生、软骨退化以及椎间盘脱水等现象，导致颈部组织的稳定性受到影响。在这种情况下，可能会形成骨刺并引起关节不稳定，从而对周围神经和组织产生压迫或刺激，最终导致颈部疼痛的出现。
二、自我运动康复方法
日常矫正——坐姿调整：首先，调整合适的座椅高度，当屈膝90°左右时，脚能够完全踩到地面，这样可以有效减轻下肢压力，并且有利于保持良好的坐姿。需注意放松肩膀并避免耸肩。正确调整桌面至手臂自然下垂的高度，并且显示器最上端与眼睛平齐则有利于保护视力健康。此外，伸直手臂时，手指刚好能触及屏幕，则可有效减少眼部疲劳感。
颈椎稳定性练习----双下巴训练：动作要点：在进行仰卧位颈部锻炼时，可以选择去掉枕头或者使用毛巾垫于颈部下方，双手交叉放在腰部。接着，后缩颈椎（即形成双下巴的动作），然后点头屈颈使头部离开床面1-2cm。保持这个姿势10至30秒钟。频率：建议每天进行2至3组练习，每组重复6至10次。
颈椎牵伸----肩胛提肌：动作要点：双侧交替进行；以左侧为例：端坐位，一手放在左侧枕骨后方，颈椎向右侧旋转、向右前方屈曲；感觉到左后方肩颈部有牵伸感。这个动作可以有效地舒缓颈部和肩部的紧张感，帮助改善姿势和减轻长时间工作或学习造成的不适。频率：每天2—3组，每组3—5个，每个维持15s—30s。通过保持适当的频率和次数来进行锻炼，能够更好地促进肌肉的柔软度和灵活性，并且避免过度疲劳。注意要点：左手主动下垂，可以拉住椅子以避免耸肩。自由呼吸是非常重要的，在做这个动作时应该保持正常呼吸节奏，并尽量避免憋气。此外，在进行伸展运动时应该渐进式增加幅度，并根据自身情况调整维持时间，切忌强行扭转或者过度用力。
颈椎旋转等长收缩练习：这个训练动作是针对颈椎的旋转等长收缩，可以有效地锻炼颈部肌肉和增强颈椎的灵活性。在进行动作时，需要保持身体端坐位，并且双侧交替进行。以向右旋转为例，在端坐位时，右手掌应放在头部的右前侧，左手掌则放在头部的左后侧。通过向右旋转发力并与颈椎对抗，同时用右手向左推、左手向右推来完成旋转等长收缩动作。每天建议进行2-3组训练，每组做10-12个动作位置，并且每个动作位置保持10-15秒钟。初期训练时可以选择在中立位静态进行，在熟练之后也可配合颈椎屈伸同时进行：即在进行旋转等长收缩时，屈伸颈椎（但不要超过中立位）。重要的是要确保每一个位置上的颈椎都处于旋转中立位置。
经常进行颈部康复保健操有助于提高颈部的自我调节能力，维持正常的关节活动范围，并增强颈部肌肉力量。这对预防不良姿势体位引起的颈痛非常有效。大家可以根据个人情况选择适合自己的练习方法，从能够耐受（无明显疼痛）的动作幅度、保持时间和次数开始，然后逐渐增加运动量。同时要记住，只有坚持才能获得最佳效果。
