一、合理膳食，告别肥胖
1.每餐小份多样，膳食结构合理
儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。选择小份量的食物以实现食物多样。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重，保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童（2-5岁）每天摄入350-500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（6-17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。儿童青少年单纯性肥胖，常涉及膳食能量摄入过高。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量；必要时补充复合营养素补充剂。控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。
2.良好饮食行为，促进长期健康
养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。偏食、过食等不健康的饮食行为，易导致儿童青少年脾胃功能受损，运化失常，痰湿停聚，增加肥胖风险。儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。晚上9点以后尽可能不进食。
肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。儿童青少年在选择零食时，应首先干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果，结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品，零食提供的能量不超过每日总能量的10%。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。
3.积极身体活动，保持身心健康
充足的身体活动不仅能够促进儿童青少年健康成长，也能预防和控制肥胖。学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；每周至少3天强化肌肉力量和骨健康的高强度运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。家长应为儿童青少年创造积极运动的家庭氛围，与他们共同运动，培养其运动技能，鼓励儿童青少年每天校外身体活动时间达到60分钟。
肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天20-60分钟，并养成长期运动习惯。每周至少进行3-4次、每次20-60分钟中高强度运动，包括每周至少3天强化肌肉力量和骨健康的高强度运动，鼓励多种运动方式结合。
4.保证充足睡眠，做到早睡早起
建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12岁儿童为9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。
二、心理健康，做自己情绪的主人
1.建立良好的家庭环境：提供稳定、温暖和支持性的家庭环境对于孩子们的心理健康至关重要。家长应该给予孩子充分的关爱、支持和鼓励，与他们保持良好的沟通。
2.培养积极乐观的态度：教导孩子积极面对挑战和困难，鼓励他们相信自己并培养乐观向上的态度。帮助他们树立正确的人生观和价值观。
3.提供适当的学习压力：适当地设置学习目标和压力可以激发孩子们进取心和动力，但过多或过高强度的学业压力可能会对他们造成负面影响。家长应该合理安排孩子们的学习任务，并注意平衡学业与休闲活动之间的关系。
4.鼓励参与体育运动和社交活动：体育运动可以促进孩子们的身体健康和心理健康，同时培养他们的团队合作精神和竞争意识。社交活动可以帮助孩子们建立友谊、提高社交能力，增强自信心。
5.教导情绪管理和解决问题的能力：帮助孩子们学会有效地表达情绪，教导他们如何应对挫折和解決问题。鼓励他们寻求支持和帮助，并提供必要的指导。
