如何避免腰间盘突出
王兴宇
大同市第五人民医院 037006
腰间盘突出是临床骨科常见的脊柱类疾病，表现为腰椎间盘发生变形、髓核对后方组织造成机械性压迫，常见诱发因素包括长期伏案、劳动过力、重度创伤等，患者临床表现为腰痛、坐骨神经痛、下肢麻木等，同时伴有肌肉萎缩、肌力衰减，严重危害患者的健康与生活。掌握科学的方法可以有效保护腰椎，避免腰间盘突出的发生。
1保持良好的生活习惯
1.1保持端正坐姿
不良的坐姿习惯是诱发腰间盘突出的主要因素，因此在生活中端正坐姿可以有效避免腰间盘突出的发生。端正的坐姿要求挺直腰板，同时双脚着地、小腿与地面保持垂直、大腿与小腿保持垂直，在确保坐姿舒适的前提下臀部尽量向后，必要时可以借助腰垫使腰部保持适当弧度。减少半躺位休息，防止脊柱弯曲时间过长对脊柱造成伤害。
1.2保持端正站姿
将每日站立时间控制在7h内，若职业需要长时间站立，可以在站立期间选择一座30cm的高台，双脚适当交替踏在高台上，确保躯体中心伴随双脚的交替不断转移，同时达到缓解腰肌紧张的效果。
1.3注重腰部保暖
春冬季节腰部容易受凉，会降低腰部血液循环效果，增加腰痛风险。应当重点对腰部进行保暖，保证腰部血液循环通畅。
1.4腰部用力适当
注意控制弯腰的幅度与速度，在弯腰搬运重物时应当依次弯曲髋关节、膝关节，使躯体尽量靠近重物。若在搬运过程中需要转身，应当避免扭腰，而应当通过转换脚步进行转身，避免腰部受力过度发生损伤。
1.5避免穿增高鞋
在穿增高鞋的情况下，躯干为了保证平衡会将腰杆挺直，躯体中心向后倾斜达到维持重心稳定的效果，长期保持这种姿势会使腰肌长期受力，造成腰肌过度疲劳。
2坚持适当的运动练习
2.1仰卧抬腿
仰卧抬腿可以有效练习腰肌、腹肌，以仰卧位平躺在硬床板或地面上，保持躯体平直交替抬起双腿，抬腿过程中需要保证背部、另一侧腿部、头颈部贴合平面，保证髋关节、膝关节、踝关节呈一条直线，与平面保持30°，每次抬腿持续5s，随后慢放至平面，再按照同样的方式抬起另一条腿，双腿交替练习15次。
2.2踝泵运动
仰卧位平躺在地面上或床上屈伸踝关节，练习过程中保持大腿部放松，在确保安全的前提下尽可能缓慢地勾脚尖，随后再缓慢地向上勾脚，每次动作完成时需要保持10s，确保肌肉能够适当地持续收缩，每次持续练习5min，结合自身情况安排练习次数。
2.3小飞燕运动
取俯卧位保持躯体平直，尽量将头部、胸部向上离开地面，双臂笔直向前、双腿笔直并拢，将双臂抬至与额头水平、双腿抬至与头部水平，保持姿势持续20s为一组，建议每次练习5组。
2.4五点支撑运动
患者取卧位将双肘作为支点、双腿呈半屈膝，双脚脚掌贴于平面，保持腰臀部、头颈部、背部贴合平面，随后以头部、双肘、脚掌为支点，腰腹部用力拱起，拱起后保证大腿与小腿呈直角，双脚掌依然贴合平面，双腿可适当分开维持支撑稳定，每组练习15次，结合自身实际情况确定练习组数，达到强化腰部、背部、腹部肌肉力量的效果。
2.5综合运动
（1）跪姿前伸：双膝跪地、双掌撑地，将单侧腿抬至与躯体水平，将另一侧手臂抬至与躯体水平，维持姿势10s后交替进行动作，每组10次。
（2）仰卧抱膝：保持仰卧位保持躯体平直，双手抱单侧膝关节至前胸，持续30s交替进行，每组10次。
（3）跪姿上弓背：双膝跪地、双掌撑地，向上弓背同时低头，持续30s复原，每组10次。
（4）跪姿下弓腰：双膝跪地、双掌撑地，向下弓腰同时抬头，持续30s复原，每组10次。
（5）剪刀腿：保持仰卧位，双臂张开与躯体成45°，抬起单侧腿与另一侧腿交叉，练习过程中放松肩部，保证背部、另一侧腿部、头颈部贴合平面，持续30s恢复，每组重复10次。
（6）贴地挺身：保持俯卧位，双手背后、躯干挺直，抬起胸部、头颈部、脚踝，持续5s后复原，每组10次。
（7）直立挺身：保持站立位，双手置于腰部并向前推，使脊柱呈弓形，持续3s后复原，每组10次。
