骨头不是一块硬邦邦的石头，实际上它是一个“活器官”，每天都在拆旧建新。然而一旦患上骨质疏松，骨头就好似被白蚁蛀蚀得千疮百孔的房梁，稍稍碰一下便有可能发生断裂。很多人因此不敢动、不敢走，甚至恨不得整日都躺着——但这恰恰是最严重的错误认知！如果完全不进行任何活动，骨头会变得更加脆弱，肌肉也会越来越无力，跌倒的风险反倒会更高。真正明智的做法，是选择合适的运动方式，以科学合理的方式“动”起来。
一、三类运动缺一不可：负重、抗阻、平衡
第一层：负重运动，给骨头“施压”。骨头存在这样一种特性——你越是不使用它，它就越容易退化。唯有让骨骼承受一定的压力，成骨细胞才能够被唤醒，进而努力工作。快走是最安全的入门选择，每天进行30分钟，微微出汗即可。太极拳也是非常不错的，它借助缓慢的重心转移，使骨骼在温和的状态下获得刺激，同时还能够改善身体平衡。广场舞、爬楼梯、做家务等，均属于负重运动。
第二层：抗阻运动，把肌肉练成“护甲”。许多老年人虽然能够行走，但腿部却比较软弱，起身时感到费力，上下楼梯时也觉得身体发虚，追根溯源，往往是由于肌肉太过薄弱。肌肉是骨骼的天然铠甲，腿部有力气才不容易摔倒。不需要去健身房，仅借助一把椅子便能够进行锻炼：坐下然后再站起，扶住椅子进行提踵动作，做小幅度的深蹲，利用弹力带进行拉伸，每次每组进行8到12次，每周锻炼两三次。这些动作看似简单，实则是日常生活中非常实用的力量。
第三层：平衡训练，守住“不摔倒”这一底线。骨质疏松最可怕之处并非骨头脆弱，而是发生一次跌倒。像单脚站立、脚跟对着脚尖走直线、太极拳里的缓慢移步等，皆是锻炼平衡的良好方法。
二、什么运动必须避开？
并非所有运动对于患有骨质疏松的人群而言都是适宜的。诸如反复地猛然弯腰、搬运重物、进行剧烈卷腹、大幅度地扭转脊柱等动作，实际上均属于潜在的危险因素，极有可能直接致使椎体出现压缩性骨折的情况。另外，像跳跃、跑步、球类运动等高冲击性的运动，对于骨骼比较脆弱的骨质疏松患者而言，无疑是更不利的情形。需牢记这样一个原则：运动时不要一味地追求动作的迅猛，也不要过分追求形式上的花哨，首先应将动作做到平稳、规范。
三、怎么练才安全？记住这几条
遵循循序渐进这一原则很重要。起始阶段可从每天步行10分钟着手，倘若感觉良好便可逐渐增加运动量，切不可一开始就进行高强度的暴走运动。在进行运动之前务必要做好热身活动，着重对关节和肌肉进行活动。选择平坦的道路行进，穿着具有防滑功能的鞋子，最好能有他人陪同。判断运动量是否合适有个简单公式：运动后的心率大致等于（180减去年龄）乘以80%。要是运动结束后出现极度疲劳、头晕、睡眠质量欠佳等情况，那就表明运动量过大了，应当立即减少运动量。另外还有一个多数人并不知晓的细节：起床时不要直接从仰卧状态迅速弹起，应先侧身借助胳膊支撑起身，随后再依靠背部支撑起身，避免脊柱受到压迫。在咳嗽或者打喷嚏的时候要用手撑住背部，不要弯腰。
四、运动之外，别忘了"吃"和"晒"
运动如同骨架支撑身体，营养恰似砖瓦建立机体。每日要保证摄入300到500毫升奶制品，同时多吃豆腐、深绿色蔬菜，以使钙的摄入量符合标准。维生素D起着钙“搬运工”的作用，每天晒15到30分钟太阳就行，需避开正午强烈暴晒。
骨骼健康需要长期坚持，不是一次行动就能取得良好效果的。每周运动频率保持在三次及以上，每次运动时长大概半小时，三个月后你会发现：腿部力量有所增强，行走变得更加稳健，整个人的精神状态也能得到提高。不要等到骨折发生了才后悔，要从现在开始，用科学的方式积极行动起来。
