高血压常被称作“无声的杀手”，它通常没有明显症状，却在悄然损害心、脑、肾等重要器官。目前，我国18岁及以上居民高血压患病率已达27.5%，且呈年轻化因素中，高血压有许多危险因素，例如高盐饮食，过量饮酒，超重与肥胖，吸烟等，其中高盐饮食是最主要、也最可控的危险因素。世界卫生组织已将减盐列为最具成本效益的公共卫生干预措施之一。山东省于2011年开始了“省部联合减盐防控高血压项目”，通过这一行动，说引导公众采取减盐措施，是可以降低人群层面血压水平的。
一、盐如何悄悄损害你的血压？
食盐的主要成分是氯化钠，其中40%是钠。钠是维持人体正常生理功能所必需的矿物质，但过量摄入时，就会增加血容量，加重循环负担，从而引起血压升高，同时，高盐还会损伤血管内皮细胞，使血管弹性下降、阻力增大，血压进一步升高。
调查表明，膳食钠盐摄入量平均每增加2克/天，收缩压和舒张压会分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。而将每日盐摄入量控制在5克以下，高血压患者的收缩压可获得2~8mmHg的下降效果。
二、要清楚盐的来源
由中国营养学会组织发布《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每日食盐摄入量不超过5克（约相当于2000毫克钠）。然而，我国居民平均每天盐摄入量高达9~11克，是推荐量的两倍多。要控盐，首先要清楚盐的来源。我国居民膳食中钠的来源，约72%来自烹饪用盐，其次为酱油、酱料等调味品。更需警惕的是各类“隐形盐”，它们藏在不咸或微甜的食物里，极易被忽视：
调味品：味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、沙拉酱等含钠量较多。有的老年人知道少吃盐对身体不好，所以就在菜里不放盐，少放盐，但是却放了很多酱油，豆瓣酱，因为自己少吃了盐，实际上却大大超标了
加工肉制品：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉等在腌制和加工过程中大量加盐防腐和调味。
腌制食品：咸菜、榨菜、腐乳、泡菜等，属于典型的高盐食物。
常见食品：面包、饼干、挂面、方便面、薯片、蜜饯、运动饮料等，加工时都需加盐或含钠添加剂（如碳酸氢钠）。
三、科学减盐“四步走”，轻松实践清淡生活
改变口味是一个过程，味蕾对咸味的敏感度通常在1-2个月内慢慢发生改变。你不用着急，循序渐进就能轻松实现：
第一步：用好限盐工具
可购买限盐勺（2克或3克规格），根据家庭成员人数精准控制每餐用盐量。以三口之家为例，一天用盐不超过15克（约5勺3克规格），可记录每月用盐总量，强化控盐意识。儿童用盐量应该更低，2-3岁幼儿不超过2克，4-5岁幼儿不超过3克，6-10岁儿童不超过4克，11-13岁儿童不超过5克。
第二步：改变烹饪习惯
出锅前放盐：盐分附着在食物表面，咸味更突出，能减少盐的用量。
巧用天然香料：多用葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒、柠檬汁、醋、番茄汁等天然调料提味，替代部分盐和酱油。
减少复合调味品：用了酱油、蚝油、味精，就要相应减少食盐量。
第三步：学会看食品标签
购买食品时，注意查看食品标签中营养成分表中的“钠”含量。低盐食品指的是纳≤120mg/100g(或100ml),比较同类产品，选择低盐食品或钠含量较低的。
第四步：善用低钠盐，增加钾摄入
低钠盐也被叫做富钾盐，本质是用氯化钾替代食盐中的部分氯化钠。大型研究表明，长期食用低钠盐可使高血压发病风险降低40%。但肾功能不全、正在服用保钾利尿剂或血管紧张素受体拮抗剂（ARB）类药物的人群，需在医生指导下使用，以免引发高钾血症。
多吃富含钾的食物：钾能促进钠从尿液中排出。建议每日摄入不少于500克蔬菜、200~350克水果，并常吃全谷物、薯类和豆类。
减盐是预防和控制高血压最简单、最有效、成本最低的方法之一。从今天起，从下一顿饭开始，少放一勺盐，多看一眼标签，让血压更平稳，让血管更年轻。健康生活，从“减盐”开始！
