肿瘤并非遥不可及的命运。医学研究早已证实，许多癌症的发生与生活习惯紧密相连。改变几件不起眼的生活习惯，就能为身体筑起一道坚固的防线。
1.让餐盘变成“彩虹”
不同颜色的新鲜蔬果富含各类植物化学物。番茄中的番茄红素、西蓝花里的萝卜硫素、蓝莓的花青素，这些物质能帮助清除自由基，减少细胞DNA损伤。每顿饭争取吃到三到五种颜色的天然植物性食物，深绿色叶菜、橙黄色瓜果、红色浆果交替出现在菜单上。
2.主食里加点“粗糙”成分
精米白面消化快，容易引起血糖波动，长期高胰岛素水平会促进某些癌细胞的增殖。把三分之一的白米饭换成糙米、燕麦、藜麦或红豆等富含膳食纤维的粗粮。膳食纤维在肠道中发酵产生短链脂肪酸，能维护肠黏膜健康，降低结直肠癌风险。
3.高温烹饪要当心
部分食材必须充分加热才能安全食用，如鸡肉、豆角等。关键在于避免肉类等在明火或过高油温下长时间加热，否则会产生杂环胺和多环芳烃等致癌物质。建议日常烹饪多用蒸煮炖等方式，偶尔烧烤时可先用柠檬汁或醋腌渍，能有效减少有害物质生成。发霉的花生、玉米、坚果必须整个扔掉，里面的黄曲霉素毒性极强，哪怕切掉霉变部分，看不见的菌丝早已扩散。
1.不需专门去健身房
通勤时提前一站下车走路，午饭后绕着办公楼散步一刻钟，看电视时原地踏步……这些零散的活动积累起来，能有效改善血液循环，帮助免疫细胞更高效地巡逻、识别并清除异常细胞。感到身体微微发热、呼吸稍加快，就达到了有效强度。
2.找到一种喜欢的有氧方式
游泳、快走、慢跑、跳操都可以，关键在于坚持，要做到每周大多数日子都进行活动。运动能降低雌激素水平，对预防乳腺癌、子宫内膜癌特别有益。同时，规律运动有助于维持健康体重，从而减少脂肪组织持续分泌的炎症因子和激素，降低癌症风险。
3.力量训练别忽略
建议每周做两次俯卧撑、深蹲、举哑铃等抗阻动作，以增强肌肉力量。这是因为强壮的肌肉能更好地调控血糖、减少胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗与胰腺癌、结直肠癌有关联。
1.给坏情绪找个出口
不要把烦恼闷在心里。可以找信任的朋友聊一聊，或者写在纸上然后撕碎；也可以培养一些与工作无关的爱好，如养花、钓鱼、画画、唱歌等，沉浸在爱好带来的心理状态中，人体内的压力激素自然下降。
2.练习专注呼吸
每天花五分钟做腹式呼吸：鼻子慢慢吸气让腹部鼓起，再用嘴巴缓缓吐气。这种简单的放松训练能激活副交感神经，降低身体的炎症反应水平。正念冥想也有效果，很多手机应用都可提供免费的引导音频。
1.烟草没有安全剂量
香烟烟雾中含有至少七十种致癌物。吸烟不仅可导致肺癌，还与口腔、食管、胃、膀胱、肾脏等十几种癌症相关。电子烟同样危险，其气溶胶中含有重金属和甲醛。远离烟草危险的唯一正确做法是彻底戒掉。戒烟后，心血管风险和癌症风险会逐年下降。
2.酒精是一类致癌物
任何含酒精的饮品都会增加癌症风险，与饮品种类无关。酒精代谢产生的乙醛直接损伤DNA。如果实在无法推掉应酬，建议尽量降低频率和饮用量。女性喝酒尤其要注意，哪怕少量饮酒也会升高乳腺癌风险。
3.厨房油烟和装修污染
炒菜时油温过高会产生苯并芘等有害物。开火前就需打开抽油烟机，关火后油烟机要继续运转几分钟，确保油烟排净。新房装修要选择符合环保标准的板材和涂料，入住前做到充分通风。
长期吸烟者建议每年做一次低剂量肺部螺旋CT；四十岁以上人群做一次胃肠镜后，没有息肉或异常可以间隔五年再查；女性需定期进行乳腺超声或钼靶检查，以及宫颈细胞学联合HPV检测。直系亲属中有癌症病史的人，应咨询医生是否需要提前筛查或加做基因检测。
