上班久坐办公、下班躺平刷手机，早已成为多数人的生活常态，殊不知，长时间保持坐姿，正在悄悄损伤我们的颈椎和腰椎。据统计，超80%的久坐人群存在颈肩酸痛、腰背僵硬的问题，长期以往，极易诱发颈椎病、腰椎间盘突出，轻则疼痛麻木，重则影响肢体活动、降低生活质量。对于久坐党来说，做好日常预防、坚持科学康复训练，是守护颈腰椎健康的关键。
久坐为何会成为颈腰椎的“健康杀手”？正常情况下，颈椎有自然的生理曲度，腰椎承担着身体的部分压力，而久坐时，人们往往会不自觉地弯腰驼背、低头含胸，让颈椎长时间处于前屈状态，腰椎承受的压力是站立时的2-3倍。这种不良姿势会持续牵拉颈肩腰部肌肉，导致肌肉紧张痉挛、血液循环不畅，久而久之，颈椎生理曲度变直、腰椎间盘压力持续增高，椎间盘纤维环受损、髓核突出，进而压迫神经，引发颈肩疼痛、头晕手麻、腰背酸痛、下肢麻木等一系列症状。
想要远离颈椎病、腰椎间盘突出，久坐党首先要做好日常预防，从根源减少颈腰椎损伤。
第一，必须调整坐姿，保持正确体态。坐着时保持上身挺直，双肩自然向后展开，腰部紧贴椅背，可在腰后垫一个靠垫，支撑腰椎生理曲度；头部保持正直，双眼平视前方，避免低头、歪头、跷二郎腿。电脑屏幕与视线平齐，键盘鼠标放在手肘自然弯曲的位置，减少颈肩肌肉发力。
第二，定时起身活动，避免久坐不动。遵循“每坐40-60分钟，起身活动5分钟”的原则，起身拉伸颈肩、扭动腰部、走动几步，放松紧张的肌肉，缓解椎间盘压力。哪怕只是简单的伸展动作，也能有效避免肌肉持续僵硬。
必须改善生活习惯，减少额外损伤。避免长时间低头刷手机，看手机时将手机举至与视线平齐；睡觉时选择高度合适的枕头，贴合颈椎生理曲度，床垫不宜过软，防止腰椎塌陷；平时少搬重物，搬东西时屈膝下蹲，避免弯腰用力，减轻腰椎负担；做好颈腰椎保暖，避免受凉，寒冷会加重肌肉痉挛和疼痛。
睡姿方面的调整：
1，睡觉陪伴我们的时间也很长，找到一个自己觉得舒适的枕头，枕头必须能够保证S型的生理曲线的高度，肩膀要稍微能躺在枕头上。
2，平躺时可以在膝盖下方防止一个抱枕或者毛巾卷，使腰椎保持正常的生理曲线，压力最小化；侧卧位时可以在膝盖中间放置一个毛巾卷。
在生活中出现的腰肩背痛，或者确诊为轻度颈椎痛痛、腰椎间盘突出的人群，在此无需过度紧张焦虑，坚持科学性的康复训练法，能有效缓解疼痛、稳定脊柱，防止病情加重。在此介绍几组简单易学的动作，让久坐党在家、办公室都能做运动法则。
颈椎康复训练
1.身体靠墙收下巴：使用背部靠墙站立，将下巴轻轻向后收，感受后颈肌肉发力，保持8秒，重复8次，这样可以改善颈椎前屈。
2. 颈肩拉伸动作：要领需要端坐，将右手过头扶住左侧头部，轻轻向右侧拉伸，保持10秒，将动作反复，慢慢的放松颈侧肌肉。
3. 双肩环绕法：将双肩缓慢向后环绕、向前环绕，各8次，双肩保持在放松状态。
腰椎康复训练
1. 燕飞式训练法：俯卧在床，将双臂展开，放身体两侧，双腿伸直。轻轻抬头挺胸与双腿并立，感受腰部，背肌肉发力，持续保持5秒放下，重复调整8次，注意力度的适中，切勿用力过猛。
2. 五点支撑：仰卧屈膝，双脚、双肘、头部支撑床面，缓慢抬起臀部，使身体呈一条直线，保持10秒放下，锻炼腰背肌肉，增强腰椎稳定性。
3. 猫牛式训练法：将双膝双手跪地，吸气时腰部下沉（牛式）、抬头，呼气时腰部弓起、低头形状（猫式），在缓慢交替，使得腰椎放松，这个动作缓解腰背僵硬。
对于很多，久坐党还可通过适度的有氧运动和辅助养护颈腰椎仪器，在日常生活中可以做游泳、打羽毛球，瑜伽、快走等有氧运动，切记游泳时水的浮力能减轻脊柱压力，是养护颈腰椎的最佳运动。在日常生活中也可轻轻按摩颈肩腰部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉疲劳等。
生活中需要警惕的是，若出现颈腰椎疼痛剧烈、头晕恶心、上下肢麻木无力、行走不稳等症状，说明病情较为严重，切勿盲目自行训练，需及时就医检查，在专业医生指导下治疗。
颈腰椎损伤是长期积累的结果，养护也需持之以恒。对于久坐党而言，别等疼痛来袭才重视，从调整坐姿、定时活动、坚持康复训练做起，守护好颈腰椎健康，才能远离疼痛困扰，轻松应对日常工作与生活。
