不知你是否常常觉得头部被无形的“紧箍咒”束缚着，又或者感觉头顶好像压着一块儿大石头？这种呈现为钝痛、紧绷感的头痛，便是紧张性头痛的典型症状。紧张性头痛是最为常见的慢性头痛类型，它虽然不会危及生命，然而却好似“小恶魔”一般，在不经意间降低生活质量。一、临床特点：紧绷感为“灵魂标签”
1.有持续钝痛、紧束感或压迫感 就好像头顶压着千斤重担一样。这种疼痛一般从后脑勺延伸到前额，呈双侧对称分布，就像戴了一顶太紧的帽子。和偏头痛那种搏动性剧痛不一样，它类似于“温水煮青蛙”，疼痛程度大多为轻至中度，但却能够持续数小时乃至数天。
2.颈部僵硬 大概半数的患者会伴有枕部以及肩颈的肌肉僵硬，触摸时能够摸到硬结或者压痛点，长时间坐着后转动头部甚至会发出“咔嗒”的声音。这种疼痛并非十分剧烈，可就如同背景噪音一般对注意力形成干扰，致使工作效率得到降低，然而诸如爬楼梯、快走之类的日常活动一般不会使症状出现加重。
3.情绪波动长期承受压力、处于焦虑或抑郁状态，将会致使疼痛阈值下降，使得原本可以忍受的刺激变为“导火索”。很多患者会伴有失眠、烦躁或者情绪低落的情况，如此便形成了“头痛-情绪不好-头痛加剧”的恶性循环。
二、预防性措施：从细节处“拆弹”
1.姿势管理：给颈椎“松绑”
长时间低着头刷手机或是伏案工作，会使颈后肌肉呈现出“拉紧的弓弦”之态。建议每隔30分钟就起身活动一下，做做“米字操”，也就是用下巴写“米”字来放松颈部；要让电脑屏幕与视线处在平齐的位置，防止弯腰驼背的情况出现；应该选用支撑性良好的枕头，以此保持颈椎的自然曲度。
2.压力调节：给大脑“减负”
冥想、深呼吸或瑜伽能激活副交感神经，降低皮质醇（压力激素）水平。每天花10分钟闭眼专注呼吸，想象压力随呼气排出体外；或尝试“渐进式肌肉放松法”：从脚趾开始，依次紧绷-放松全身肌肉群。
3.饮食干预：给神经“充电”
咖啡因以及酒精会致使血管收缩，进而引发头痛。建议每天咖啡因的摄入量不超过200mg，差不多相当于1杯美式咖啡，要避免骤然戒断进而出现“反弹头痛”；多食用深绿色蔬菜，像菠菜之类的，还有坚果以及全谷物，对镁和B族维生素加以补充，它们能够稳固神经细胞膜，将疼痛信号的传递予以减少。
4.睡眠优化：给身体“重启”
睡眠不足能致使痛阈降低，熬夜会把生物钟打乱。建议固定作息时间，在睡前1小时远离电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，可用温水泡脚或者听轻音乐以帮助入眠；老年人午休应不超过30分钟，以此来避免夜间频繁醒来。
5.环境适应：给感官“降噪”
强光、噪音或者密闭空间有可能会让头痛加重。办公的时候可选用防蓝光眼镜，佩戴耳塞来减少噪音的干扰；室内要保持通风，湿度维持在40%-60%这一范围；寒冷天气需着重注意颈部的保暖，防止肌肉受凉而出现痉挛的状况。
三、何时需要就医？
如果头痛频率猛然增加（比如从每月1次变成每周多次），或者疼痛性质变了（如出现搏动性或者刺痛），又或者伴有肢体无力、言语不清、呕吐等症状，那么就要马上排查脑卒中、肿瘤等严重疾病。长期焦虑抑郁的人，建议同时寻求心理科的帮助，从根源把“头痛-情绪”循环打破。
紧张性头痛虽然比较顽固，可是也并非战胜不了。通过调整姿势、管理压力、优化饮食及睡眠这些方法，就能够把它从“生活主角”转变为“背景音”。记住，健康不是没有疾病，而是要学会跟身体和谐共处。从今日开始，给头部“松松绑”，让生活重新变得轻盈！
