在住院和家庭随访中，经常碰到不少糖友对怎么吃、怎么动摸不着门道，要么什么都不敢吃导致营养不良，要么瞎运动反而出了问题。今天就给大家把最实用的饮食、运动要点讲明白，都是平时我们给上门随访时反复提醒的内容，照着做控糖效果看得见。
首先是大家最关心的饮食问题，很多糖友的第一个误区就是“只要不吃甜的就行”，其实控糖的核心是控制总热量，还要讲究营养搭配，记住这几个原则就不容易出错。第一个原则是“定量吃主食，粗细搭配”，成年人每天的主食量大概是自己两个拳头的大小，别一顿吃满满一大碗米饭面条，也别完全不吃主食，不然容易出现低血糖。粗粮要占到主食的三分之一，比如燕麦、糙米、玉米、红薯这些，升血糖的速度比精米白面慢，但是也别顿顿只吃粗粮，不然容易加重肠胃负担，尤其是本身肠胃不好的老年糖友，粗细搭配最合适。
第二个原则是“多吃菜，适量吃肉蛋，少油少盐”，蔬菜每天可以吃一斤到一斤半，优先选绿叶菜、瓜类菜，比如白菜、菠菜、黄瓜、番茄这些，土豆、山药、藕这类淀粉多的菜，要是吃了就要相应减少当天的主食量。肉优先选白肉，比如去皮的鸡肉、鸭肉、鱼肉，每天吃一个手掌大小就够，鸡蛋每天可以吃1个，牛奶喝无糖的，每天250毫升左右。炒菜的时候少放油，每天的油量别超过一个瓷汤勺，盐别超过一个啤酒瓶盖的量，尽量别吃油炸食品、动物内脏、腌制食品。
第三个原则是“吃对顺序，少量多餐”，吃饭的时候先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样血糖升得更平稳。别一顿吃太饱，七八分饱最合适，要是容易饿，可以在两餐之间加个小餐，比如吃半根玉米、一小把原味坚果、半盒无糖酸奶，但是加餐的热量要算在一天的总热量里，不能加了餐正餐还吃那么多。另外要注意多喝水，每天喝1500到2000毫升的温水，别喝含糖饮料、奶茶，也别用粥、泡饭当主食，这类食物煮得太烂，消化吸收快，吃完血糖升得特别快，实在想喝粥可以少放米多放杂豆，煮得别太烂，喝之前先吃点蔬菜和主食。
运动是控糖的“良药”，但是不对的运动反而会伤身，糖友运动记住“选对时间、选对方式、做好防护”三点就好。首先是选对时间，不建议空腹运动，容易诱发低血糖，最好的运动时间是饭后1小时左右，也就是从吃第一口饭开始算1小时之后，这时候血糖开始升高，运动既能帮助降血糖，也不容易出现低血糖。每次运动30分钟左右，每周运动不低于5天，不用追求高强度，动起来就有用。
然后是选对运动方式，优先选中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞、骑自行车等，运动的时候能说话但不能大声唱歌，心率比平时快一点但不觉得喘得难受，这个强度就刚好。不建议做剧烈的快跑、举重这类高强度运动，尤其是有高血压、心脏病的糖友，还有已经有糖尿病足、视网膜病变的糖友，别做跑跳、憋气的运动，可以选散步、坐着做上肢运动这些更温和的方式。平时也可以把运动融入生活里，比如少坐电梯多爬两层楼梯，买菜的时候多走一站路，积少成多效果也很好。运动的时候一定要做好防护，出门运动前口袋里要装两块糖或者一小包饼干，万一出现头晕、心慌、出冷汗这些低血糖的症状，马上吃点糖停下来休息，要是症状不缓解就要及时就医。
最后有几个容易忽略的小提醒：一是别相信“某某食物能降血糖”的说法，所有食物吃了都会升血糖，只是升得快慢的区别，没有能直接降血糖的食物，也别随便买所谓的“降糖保健品”，代替不了正规的药物和饮食运动控制。二是吃了药、打了胰岛素也不能随便放开吃，饮食运动控制是基础，不然再好的药效果也会打折扣。三是要定期监测血糖，别光靠感觉判断血糖高不高，每周测2到4次空腹和饭后2小时血糖，去医院随访的时候把记录带给医生看，方便调整用药和饮食运动方案。
糖尿病的控制是个长期的事儿，不用太焦虑，只要把吃和动的小细节做好，血糖稳了，一样能享受高质量的生活
